Respirar. ¿Cómo hemos podido olvidar algo tan básico?
Porque sí, siento informarte de que la mayoría de nosotros no respiramos bien. Nos olvidamos del diafragma, quién se supone que debería ser uno de los principales encargados del proceso.
Por eso, hoy vamos a centrarnos en la respiración.
No te voy a dar una clase de yoga, pero sí espero que este artículo te sirva para entender hasta qué punto la salud de tu diafragma es importante y como puedes cuidarla.
Contenido
- Te presento a nuestro protagonista.
- Cuando el diafragma pierde movilidad
- El diafragma en la circulación y en la digestión
- Mejorando tu respiración, podrías mejorar tus síntomas digestivos
- Lumbares y suelo pélvico
- ¿Listo/a para trabajar tu diafragma?
- ¿Como se trabaja el diafragma en consulta?
- Inhala, exhala
Te presento a nuestro protagonista.
El diafragma es un músculo curioso, ¿verdad? Tiene forma de paracaídas y separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Como te avanzo, esto no es solo importante para la respiración, pero vayamos por pasos.
Respiramos gracias a dos movimientos mecánicos distintos.
- El primero, que es el que entra en juego durante una respiración superficial, es un movimiento que expande la caja torácica. Cuando inspiramos, el tórax se expande gracias al movimiento de los músculos entre las costillas, los músculos abdominales y los que unen clavículas y primeras costillas a nuestro cuello.
Con su movimiento, el tórax arrastra las pleuras, unas membranas que envuelven y están adheridas a nuestros pulmones. Gracias a este movimiento, se produce un mecanismo de succión que permite que entre el aire.
- El segundo mecanismo corresponde a la respiración profunda y es el que más solicita el diafragma para respirar. Cuando el tórax se expande y el diafragma baja, su centro tendinoso aplana la cúpula, que a su vez comprime las vísceras.
Las pleuras están insertadas en la cúpula del diafragma, por lo que el movimiento las arrastra hacia abajo. Es este efecto pistón del diafragma el que permite una mayor succión del aire.
En realidad, estos dos movimientos son interdependientes y es conveniente que se conserve un equilibrio entre ambos.
Me explico: imagínate que un bloqueo te impide realizar bien uno de estos dos movimientos respiratorios. Para seguir respirando, solicitarás más las estructuras implicadas en el otro movimiento. Esto, a la larga, dará lugar a tensiones, disfunción y dolor.
Cuando el diafragma pierde movilidad
Volvamos a nuestro protagonista. Un diafragma poco móvil obliga a la musculatura superior a tomar el relevo. Esta se contraerá para permitir esa tracción de las pleuras para que, a su vez, se produzca esta succión del aire necesaria para respirar.
Y los músculos de la musculatura superior son, en la respiración, como la rueda de recambio de tu coche. Te permiten salir del paso, sí, pero solo están previstos para trabajar en casos excepcionales.
Por eso, si tu cuerpo no consigue resolver la deficiencia de tu diafragma, la musculatura superior acabará agotándose. Se contraerá de manera desorganizada e incluso puede perder su capacidad para relajarse (contracturas, ¿te suenan?).
A ella sí le suenan las contracturas.
A la larga, estos músculos provocarán dolor y sufren el riesgo de lesionarse, de afectar a estructuras vecinas, como las vértebras cervicales, o ambos.
Por eso, cuando tu diafragma presenta espasmos (por ejemplo, por estrés), no solo respiras peor, sino que también pueden aparecer dolores en el cuello, en los hombros, etc.
A esta situación bastante común también se le pueden añadir tensiones en los ligamentos del pericardio, esa membrana que rodea tu corazón.
¿Por qué? Porque estos ligamentos se insertan en el centro tendinoso del diafragma.
Así que sí, aparte de dificultar la respiración, un mal funcionamiento del diafragma puede afectar tu ritmo cardíaco y, a la vez, tu deglución, entre otros síntomas.
Y es que el aporte de oxígeno de tus células es esencial para la función metabólica. Pero lo que puede que te sorprenda son todas las consecuencias que un aporte de oxígeno deficiente puede tener para ti:
- Se acelera el envejecimiento.
- Dolor y disfunciones en la espalda.
- Puede aumentar el estrés.
- Se dificultan o ralentizan tus procesos cerebrales.
- Se dificulta el sueño. También puede causar ronquidos.
- Ocasiona o empeora disfunciones eréctiles.
¿Sigo? La lista es larga, pero creo que te empiezas a hacer a la idea.
El diafragma en la circulación y en la digestión
Hasta aquí hemos visto por qué es importante que el diafragma sea flexible para la respiración. Pero el diafragma tiene otras funciones importantes de las cuales se habla poco.
Este paracaídas está atravesado por grandes vasos sanguíneos: los más importantes son la arteria aorta y la vena cava.
En cada respiración, tu diafragma realiza un suave masaje a estos vasos. Eso facilita la llegada de sangre a tu abdomen, pelvis y piernas. También mejora el retorno de esta sangra hacia el corazón. Algunos vasos linfáticos comparten el trayecto de los vasos sanguíneos por el diafragma.
Por eso, si tienes problemas de varices, piernas hinchadas, extremidades frías, etc., la respiración diafragmática puede mejorar tus síntomas.
Veamos otra función del diafragma. ¿Te acuerdas de que el diafragma separa el tronco en dos compartimientos? Pues esta separación asegura de que se mantengan presiones diferentes en cada una de las divisiones. Porque no necesitamos la misma presión en el tórax para los pulmones y el corazón que en el abdomen para el movimiento intestinal.
Si tu diafragma tiene buena movilidad, tu respiración podrá enviar presión al abdomen para que se muevan los intestinos. Este movimiento es el que acompaña el contenido de los intestinos hasta la puerta de salida de tu cuerpo.
Mejorando tu respiración, podrías mejorar tus síntomas digestivos
La importancia del diafragma para la digestión no se detiene aquí. Los dos nervios más implicados en tu función digestiva también atraviesan nuestro protagonista de hoy.
Por eso, el trabajo de desbloqueo del diafragma basta, en muchas ocasiones, para resolver el malestar digestivo, el restreñimiento e incluso para controlar el apetito.
Si el diafragma sufre espasmos, también puede producirse una estimulación excesiva de las paredes del estómago. Ahí se encuentran células secretoras de ácido esencial para la digestión, pero su exceso puede producir dolores y úlceras.
Por si fuera poco, si has ingerido un alimento inadecuado, tu cuerpo intentará expulsarlo gracias al diafragma. De ahí viene el reflejo que te permite vomitar, algo desagradable pero crucial para nuestra supervivencia.
– O sea, ¿que respirando mejor igual controlo mi apetito? Interesante…
Lumbares y suelo pélvico
Bajemos un poco. Una parte del músculo del diafragma se inserta en tus vértebras lumbares. Si este se vuelve rígido o se acorta, tirará sobre tus vértebras lumbares, incluso llegando a desplazarlas.
Las consecuencias pueden ser directas, como dolor en la zona lumbar, pero también indirectas, como dolor en la pelvis, las piernas, la espalda, etc.
Como el diafragma se relaciona también con el suelo pélvico mediante músculos, fascias y ligamentos, es imprescindible trabajarlo cuando se rehabilita o se mantiene esta zona.
¿Listo/a para trabajar tu diafragma?
El diafragma se trabaja mediante la respiración abdominal o hipopresiva.
No es una respiración a la que estemos acostumbrados, pero, con la ayuda de un profesional, serás capaz de automatizarla al cabo de unas pocas sesiones.
La técnica consiste en movilizar tu diafragma activando los músculos de tu abdomen, y los beneficios del trabajo son inmediatos. Desde un primer momento, dominar esta respiración te ayudará a canalizar el estrés, a mejorar tu bienestar y tu calidad de sueño.
Más adelante, también te servirá para tonificar la cintura abdominal. Gracias a eso, mejoramos el aspecto del abdomen, disminuimos la diástasis y mejoramos o eliminamos dolores lumbares.
Un pequeño plus: ¿Eres deportista? Si consigues ser constante con estos ejercicios, aumentarás tu capacidad respiratoria, ¡y eso se notará en tu rendimiento!
¿Como se trabaja el diafragma en consulta?
Mediante un programa de 1 a 5 sesiones de 30 minutos que he llamado “Inhala, exhala”.
Durante la primera sesión, evalúo posibles disfunciones y aplicamos técnicas para relajar tus estructuras. De esta manera, ayudamos a tu cuerpo a recobrar su equilibrio antes de empezar con el trabajo.
Durante las sesiones siguientes, nos centramos en que aprendas a respirar movilizando tu diafragma. La idea es que interiorices estos ejercicios de respiración para que seas capaz de incorporarlos durante tu día a día.
Encontrarás más información concerniente al programa a través del siguiente enlace.
Inhala, exhala
Programa para mejorar tu respiración y desbloquear tu diafragma.
Por cierto, si has llegado hasta aquí, no salgas de este artículo antes de regalar una respiración profunda a tu cuerpo y mente. ¿Preparado/a?
INHALA durante 5 segundos por la nariz e hincha tu abdomen de aire.
EXHALA el aire por la boca durante 6 segundos.
¿A que sienta bien respirar?
Comentarios recientes